こんにちは！
西川大輔オヤジの大ちゃんです。
とても気になるお腹周りの効果は如何に？
ご飯やパン、めん類など糖質の摂取を控える「糖質制限」がブームとなっている昨今、「糖質ゼロ」や「糖質オフ」をうたう飲料や食品・おやつまでもが相次いで販売されていて、単なるブームじゃなく、もはやトレンドになっていますね＾＾
そこで今日は「糖質制限ダイエット」についていろいろ取り上げていきたいと思います！
著しいダイエット効果があるとされる糖質制限を行うにあたっては「正しい知識」が欠如したまま自己流で実践すると、体調不良に陥る場合もあるらしいので、注意が必要なようです。
糖質制限ダイエットとは
もともとは、糖尿病患者や生活習慣病の食事療法として欧米で広がった糖質制限。
「2型糖尿病」の場合、初期には食後の血糖値の上昇が大きな問題となるため、その主な原因となる糖質を減らすのが有効と考えられています。
日本においても、同じ考えのもと炭水化物など糖質を含む食品の摂取を制限するのが糖質制限ダイエットということですね！
三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質のうち、食物から摂取した炭水化物に含まれる糖質は血糖値を急激に上昇させます。
このとき血糖を一定の濃度に保つための調整役として「追加インスリン」が分泌されます。
インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれ、体内で消費されずに余った糖を脂肪にして蓄えてしまう働きがあります。
糖質を制限するということは、食後の血糖値の急上昇を和らげ、追加インスリンの分泌を抑えて脂肪の蓄積を防ぐことができるということです。
ちなみに食品に含まれる糖質は①単糖類、②二糖類、③多糖類、の３つに分類されますが、このうち最も消化スピードが速く、効率的に血糖値を上げてしまうのは、単糖類です。
残念ながら果物に含まれる糖質は単糖なので、糖質制限をするなら炭水化物だけでなく、果物の摂りすぎにも注意が必要なのですね(>_<)
そもそも糖質制限ダイエットとは、「白米・パン・麺類」などの炭水化物や果物などの糖質の摂取を制限し、それにより足りなくなったエネルギーを、たんぱく質や脂質で摂取すべきカロリーを補うことが前提条件となります。
「炭水化物を摂取しなくても大丈夫なの？」という声については、人間の体は炭水化物を摂取しない分は必要とされる糖が脂質を分解してエネルギーを生成するしくみ（糖新生）を備えているので、問題がないようですし、糖質の制限によって脂肪の分解が出来るダイエットメカニズムということのようです。
自己流糖質制限ダイエットの危険性
■健康診断で、３年間メタボと判定されていた５０代男性の例。
いろいろな雑誌やネット記事を聞きかじって、割と軽い気持ちで自己流糖質制限ダイエットに取り組み、なんと３か月で１０５センチあったおなか回りは、７９センチと減って、ぐっとスリムになりました＾＾
よく食べていたのは、キャベツの千切りに蒸し鶏を載せたサラダで、ごはんやパンは、一切食べませんでした。
ダイエット前９７キロあった体重はみるみる落ちて、たったひと月で１０キロ減りました。
あまりの想像を超える成果に、ゲーム感覚でのめり込んでいったといいます。
結果がどんどん出てくるので、じゃあ次はもっともっと成果を出そうと、入り込んじゃって、自信とともに自分の可能性の広がりに陶酔。
そのうち夕食を抜き、ゆで卵は糖質の少ない白身だけを食べるなど、自己流糖質制限はエスカレートしていきました。
そして、そのひと月半後、アクシデントが…。
通勤中の電車で、めまいと冷や汗が止まらなくなり、意識を失ってしまったそうです。
救急搬送され、病院で点滴を受けた彼は、実はこの時、深刻なエネルギー不足に陥っていました。
成人男性が１日に必要なエネルギーは、およそ２，０００キロカロリーで、このうち炭水化物を中心とした糖質が６割ほどと言われています。
しかし、主食を抜いた上、食事の量も減らしていたため、１日５００キロカロリーほどしか摂取していなかったのです(*_*;
これ以降は食生活を見直し、セーブしつつも適度にごはんを食べるようにしてるようです。
健康のために始めた糖質制限ダイエットが、いつの間にか極端なエネルギー（カロリー）制限につながった例ですね！
こうした危険性は、肥満やメタボに悩む人以外にも広がっています。
■標準的な中肉中背の体型ですが、ダイエットに成功した会社の同僚の見よう見まねで、糖質制限ダイエットを始めることにした４０代女性の例です。
３食ごはんを抜き、おかずだけを食べる生活を始めると、１ヵ月で体重が５キロ減りました。
会社の同僚や友達に「やっぱり細いと着こなせるよね」か言われると、「そんなことないよ」って言いながらも心の中では『やった〜』という、うれしい気持ちでいっぱいに…お米さえ抜けば、糖質さえ抜けば、こんなにいいことがあるんだとダイエットに対して貪欲にエスカレート。
しばらくすると、この女性もふらつきを覚えるようになりますが、食生活を変えようとはしませんでした。
病院に駆け込んだのは、ひと月後。
医師から強く注意され、ようやく糖質ゼロの生活を改めました。
彼女は、これを維持しなきゃという感じで、やせ続けなければっという恐怖観念に変わっていく…体重を減らすこと自体が目的となってしまっていたと、当時を振り返っています。
以上の２つの例はは決して特別なケースではないようです。
糖質制限ダイエットにおいて、「半年で８キロのダイエットに成功した」とか、「気持ちが高揚した」といった喜びの声がある一方で、「体力や筋力がなくなり、疲れやすくなった」「視力が悪くなった」「頭が働かなくなった」などといった、体調不良に陥った人の声もたくさんあります。
体調を崩してまで極端な糖質制限のダイエットをやめられないというのは、どういう心理なのでしょうか？
極端な糖質制限をすると、体重減少という早い段階で急速に効果が出る事例が多いわけですね。
そこに、おもしろさを感じて、自分のコントロールでこういうことができるんだという確信や自己実現とか自己陶酔的な、そういう風にのめり込んでダイエットの成功を続ける気持ちがあるのかなと思います。
極端な糖質制限に加え、さらにカロリーも制限することで、みるみる体重が減って成功していく自分を見るのは楽しくてしょうがないでしょうね。
糖質制限ダイエットで陥ってしまうデメリット
まずは、糖質を減らし過ぎてしまう。
さらに痩せようと、タンパク質や脂質といった必要な栄養素も減らしがちになってしまう。
そして、必要なカロリーを大幅に下回り飢餓状態、極端なエネルギー不足に陥ってしまう。
危険危険危険危険危険
この様な流れは、非常に危険です！
その他にも、運動を伴わない上記のような極端な糖質制限は、筋肉を減らしてしまう事が考えられます。
筋肉量が減ると、全身の代謝が低下し、使われなくなった糖が中性脂肪として体内にたまっていくというのです。
人間の体は１日の摂取エネルギーが基礎代謝すら下回っている状態が続くと、使っていない筋肉を”アミノ酸”に変えて糖を作るようになります。
筋肉が減るということは脂肪を燃やす能力が落ちるということなのですね！
そうなると運動に耐えられる筋肉量が減ってくるので運動量が減る
↓
さらに基礎代謝量が減る
↓
ますます脂肪が燃焼しにくい身体になる
↓
食べてないのに痩せない
↓
余計食べなくなる
↓
また、体調不良になってもまだやめることができない…という負のスパイラルといった流れなんですね。
非常に危険です！
糖質制限ダイエットの上手なやり方（メリット）
■従業員の３割が生活習慣病を抱えたため糖質制限プログラムに取り組んだタクシー会社の事例。
その食事内容とは、ご飯は９０ｇが一食の量として糖質を極端に抜くのではなく、むしろ１食に、おにぎり１個分はとるよう指導されています。
おにぎり１個分９０ｇには、約３０ｇの糖質が含まれています。
３食食べても、合わせて１日およそ１００ｇ。
普段の食生活の糖質摂取量は２００ｇ～２３０ｇと言われているので、ざっくり半分ほどですね＾＾
これが、無理なく体質の改善につなげられる適量だといいます。（ちなみに某コミット系に通う知人は糖質を１日５０gと食事指導されていました。）
ある従業員男性は、ウエストが１年で８㎝減少し、糖尿病の診断基準となる数値にも改善が見られました。
これをダイエットだと思っていない様子で本人いわく、厳しくきっちりやっちゃうと、それがストレスになるので、自分を褒めながら出来る範囲で無理せず続けているとの事。
そして肝心なのは、それぞれ食事の内容を専門家に報告し、アドバイスをもらう事と語っています。
このタクシー会社では、医師に糖質制限プログラムを指導していただいているのです。
正しい糖質制限とは、糖質をなくすのではなく、適量をとる習慣を身に着けることだと指導されています。
端的に言えば主食は半分に、おかずはお腹いっぱいになるまで食べるということです。
おやつなど食事以外にも甘い物を食べるときは、ある程度摂取すべき１日の糖質量をキープするように、ご飯の量を調整したり、どこまでなら食べて大丈夫か食品の成分（糖質）をチェックするなど、プログラムを通じて、従業員たちの健康への意識にも変化があり、諦めていた食べ物も楽しめる喜びを感じているようです。
糖質制限の効果３つのポイント
ポイント１
主食を減らすめやすは普段の半分まで。
無理なく続けるには、１日の糖質摂取を１３０g～１５０ｇ以下におさえると考えると、３食の主食で摂取する糖質量はやはり１００ｇ程度となりそうですね。
ポイント２
糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べる。
日本人はカロリー摂取の役６０％を糖質に頼っているので、糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまうのです。
そこで、補うためにはタンパク質を中心にしっかり食べ、脂質も摂取して、カロリーが減りすぎないように注意が必要です！
ポイント３
食物繊維をしっかりと摂る。
米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が不足しがちで便秘になる方がいらっしゃいます。
そこで、きのこや緑黄色野菜、海藻類など食物繊維を多く含む食品を 意識的に摂取するように心掛けましょう。
正しい方法で行えばダイエット効果の期待できる糖質制限ですが、間違った方法で行えばダイエット効果を得られないばかりか、体調不良の原因にもなってしまいます。
糖質制限の仕組みを把握しないまま行うのは、今回紹介したような危険性があるため、必ず十分な情報収集を行ってから始めてください。
気軽に糖質制限ダイエットを始めてしまいがちですが、妊娠中の方や持病のある方は、取り組む前に医師に相談してください。
また、体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。
食事制限だけで痩せようと考えると極端になりがちですので、食事と運動の両面からダイエットを行うことがおすすめです＾＾
糖質制限中はカロリーを制限せず、バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。
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私は過去に幾度となく通販の運動器具を衝動買いしたり、ジムに通ったり、ダイエットに関する商品を購入したりしてきました。
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