こんにちは！
西川大輔オヤジの大ちゃんです＾＾
とても気になるお腹周りの効果は如何に？
今日はお腹周りの筋肉のうちインナーマッスル、その中でも一番内臓側にある「腹横筋」について、フォーカスして色々取り上げていきたいと思います。
インナーマッスルの腹横筋とは
そもそもあまり聞きなれない「腹横筋」ですが、お腹には主に３つの筋肉「腹直筋」「腹斜筋」そして「腹横筋」があります。
先ほど言ったように腹筋群の中で腹横筋が一番内蔵側にあるインナーマッスルということですね＾＾
そして筋肉の筋（筋繊維）が横方向に走っているので腹横筋ということのようです。
腹横筋は肋骨と骨盤と背中の筋膜から始まり、お腹の真ん中の白線まで付いています。
背中の筋膜（胸腰筋膜）もお腹側と同様に、最深部（内蔵側）に「腹横筋」と「内腹斜筋」が共同で緊張しているという関係になっています。
要するに背中からお腹全体をぐるりと取り囲むように存在しているので「コルセット」のような筋肉としてお腹の部分・内臓を安定させていると言う訳なのです。
まさに「コルセット」といわれている所以ですね！
そんな腹横筋は脇腹の筋肉と勘違いされる事が多いですが、脇腹の筋肉は「腹斜筋」と言います。
因みに、先ほどお腹の筋肉のくくりでは３つのうちの１つが「腹斜筋」と言いましたが、実はインナーマッスルの「内腹斜筋」とアウターマッスルの「外腹斜筋」の2種類から成り立っていて、主に体を横に折り曲げる作用や体をひねることに作用がある筋肉なのですね。
という事はつまり腹横筋自体は、体をひねる等の体幹の動作に関してはあまり関与していない筋肉という事なのです。
インナーマッスル腹横筋の作用（役割）
腹横筋は「呼吸筋」の1つでもあります。
呼吸と言えば一番最初に思い浮かぶ筋肉は横隔膜ですが、腹横筋も横隔膜とともに呼吸するのに大きな役割を担っている筋肉なのです。
筋繊維の特徴である収縮＆拡張が横方向な為、収縮すると腹囲が縮まり、拡張すると腹囲が広がるという構造です。
腹式呼吸の息を吸うときに、お腹が膨らむのも特徴的な作用ですね。
そして重いものを挙上したり大きな力を出す際に、息を吸って横隔膜が下がる作用と拮抗しつつ一緒に腹圧を高める動き、いわゆる重量挙げで「ふんっ！」と息を止め踏ん張る時の腹に力が入る感じが代表的なイメージでしょうか。
我々の日常生活や仕事でも、重い段ボールや買い物の荷物を運ぶなど同じような動作はよく行われていますよね。
それらの物を持ち上げる際には大きな力が腰に加わり、体重の２５％の重量物を持ち上げるために第２腰椎に係る圧力は、なんと！体重の４倍と言われているんですよ！
踏ん張り切れなくて（腹圧が高められなくて）、腰を痛める事ってアルアル事例なのですよね！
それくらい、腰からお腹周りにかけてしっかり守っている役割、もちろん内臓も保護しているという筋肉なのです＾＾
そのほかにも腹横筋がしっかり働くと、骨盤のポジションが適正となり、姿勢が良くなり、内臓のポジションも整うという重要な役割もあります。
姿勢がよくなり、内臓が正しい位置に固定されると下腹が凹み、ぽっこりお腹が解消されちゃうという効果は十分に考えられます。
逆に腹横筋が衰弱すると内臓が下がり、腰まわりのたるみ・下腹のぽっこりの原因となることも考えられますし、腹横筋の働きが悪ければ姿勢も悪くなり、また腰に負荷がかかりやすくなることで腰痛を引き起こしやすくなるようです。
インナーマッスル腹横筋のトレーニングは呼吸
トレーニングというと身体を大きく動かすイメージを持つ方も多いと思いますが、腹横筋は体幹の動作にほとんど貢献しないので、ほかの筋トレのように体幹を動かす集中トレーニングではなく、最も適したトレーニング方法は「呼吸」なのです＾＾
「腹式呼吸」や「胸式呼吸」そして「腹圧呼吸（IAP呼吸法）」などありますが、腹横筋の「収縮すると腹囲が縮まり、拡張すると腹囲が広がる」ことが、それぞれの呼吸法で体感できると思います。
下記はピラティスの「胸式呼吸」でのエクササイズです。
その他にも、「ドローイン」というトレーニング方法もあります。
ドローインのやり方については、結構トレーナーによってまちまちなので、お伝えしづらいのですが下記は「腹式呼吸」とともにドローインを行っていて解りやすいと思います。
ちなみにインナーマッスルである腹横筋は大方「遅筋線維」ですので、呼吸やドローインなどで鍛えても筋肥大しません。
腹横筋を鍛えるトレーニング法は他にもいろいろとあるようですが、呼吸が一番のトレーニングとはビックリですよね＾＾
苦しいトレーニングすることで体脂肪が減少するようなダイエットとはまったく関係がなく、腹横筋を鍛えてもムキムキになるわけでも直接お腹の脂肪が燃焼するわけではありませんが、楽してウエストが細くなるといわれている、大注目の筋肉なのです！
総評
「腹横筋」は背中からお腹全体をぐるりと取り囲むように存在している「コルセット」のようなインナーマッスルとしてお腹の体幹・内臓を安定させているけれど腹横筋自体は体をひねる等の体幹の動作に関しては、あまり関与していないという、なんとも不思議な感じがする筋肉です＾＾
腹横筋を鍛えるにあたって、お腹周りの引締めに効果が期待できるエクササイズは比較的「楽」にこなせると思います。
脂肪が燃焼するわけではないので、みるみるウエストサイズが小さくなるわけではないのでしょうけど、取り組みやすいトレーニングは嬉しいですね！
わたくし大ちゃんも、少なからず腹横筋のトレーニングは今でも意識して取り組んでいます。
なんたって、きつくて苦しいわけでもない「楽」なトレーニングですからね＾＾
それに加え、場所やお金もかからないし、いつでも手軽にできるので
「とりあえずやってみよう！」
がきっかけでトレーニングをスタートしました。
実際トレーニングの早い段階で、ちょっとですが、お腹が凹んだ感じになりました(^^)/（ウエスト２㎝程度）
胸式呼吸で肋骨を広げる感じと、胃のあたり（腹直筋の上の方）に「ふんっ！」と腹圧をかける感じを加えると、下腹が引っ張られ、ぽっこりした▲体形が⇒男っぽい▼体形にプチ変身します＾＾
さらに、「ドローイン」のお腹を凹ませるトレーニングを続けることでぽっこりしたお腹周りが、引き締まってくる感じが体感できました＾＾
正直言って、嬉しい気持ちでしたし、このちっちゃな成功体験を積むことができて「自信」に繋がった大事な一歩でしたよ！
さて、あなたはチャレンジしてみますか？
待ってても中年のお腹周りは永遠に何も変わりません。
自信に繋がるような、意識して自分から率先してできるような楽な手法ですのでオススメです＾＾
まずは、自信をつけることにフォーカスしてがんばってみてはいかがでしょうか！
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